마늘의 영양과 효능
비타민 C: 마늘은 비타민 C의 원천인데, 비타민 C는 면역체계를 유지시켜 주고 콜라겐 형성을 도와주며 피부 전반의 건강에 도움을 줍니다.
비타민 B6: 마늘은 신진대사, 두뇌 발달, 면역 기능을 하는 비타민 B6를 포함하고 있습니다.
망간: 이 미네랄은 뼈 건강과 항산화 효소 활성에 중요하고 마늘은 상당한 양을 제공합니다.
알리신: 마늘을 으깨거나 잘게 썰면, 알리나아제라고 불리는 효소를 방출하는데, 이것은 황 화합물인 알리인을 알리신으로 전환시킵니다. 알리신은 산화 스트레스와 염증을 막는 잠재력을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련된 강력한 산화 방지제입니다. 마늘은 반드시 으깨거나 썰어서 섭취하는 것을 추천합니다.
황 화합물: 마늘은 이황화디알릴(DADS), 삼황화디알릴(DATS) 등과 같은 다양한 황 화합물이 풍부합니다. 이들 화합물은 마늘의 독특한 향에 기여하고 잠재적인 심혈관계 지원 및 항암 효과를 포함한 다양한 건강 증진 효과를 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
플라보노이드(flavonoids): 마늘은 항산화 및 항염증 특성으로 알려진 케르세틴(quercetin)을 포함한 여러 플라보노이드(flavonoids)를 함유하고 있습니다. 케르세틴은 세포를 산화적 손상으로부터 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
마늘과 어울리는 식재료
올리브 오일: 마늘과 심장에 좋은 올리브 오일을 결합하면 풍미가 향상될 뿐만 아니라 건강한 지방과 산화 방지제를 제공합니다. 이 조합을 야채를 볶거나 빵을 위한 소스로 사용하세요.
잎이 많은 녹색 채소: 마늘과 시금치, 케일같은 잎이 많은 녹색 채소를 조합하면 비타민, 미네랄 및 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 영양가 있는 반찬을 위해 마늘과 녹색 채소를 함께 볶거나 건강한 식사를 위해 파스타에 추가합니다.
토마토: 마늘과 토마토는 토마토 소스나 브루스케타와 같은 요리에서 전형적인 조합을 만듭니다. 토마토는 비타민과 심장 건강을 지원하는 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.
레몬: 레몬의 새콤함이 마늘의 고소한 맛을 아름답게 보완해 줍니다. 닭고기나 해산물을 위한 마늘과 레몬 양념장을 만들어 맛과 비타민 C를 듬뿍 넣어줍니다.
생강: 마늘과 생강은 많은 아시아 음식의 단골 조합입니다.
콩: 병아리콩, 검은콩과 함께 마늘은 수프, 샐러드 또는 딥에서 잘 어울립니다. 이 조합은 단백질, 섬유질, 그리고 다양한 영양소를 제공합니다.
브로콜리: 마늘은 브로콜리 요리의 맛을 돋울 수 있습니다. 두 가지 재료 모두 산화 방지제를 포함하고 있고 볶음 요리나 구운 야채들과 섞였을 때 영양 증진을 제공합니다.
퀴노아: 마늘과 퀴노아는 샐러드나 반찬으로 영양가 높은 음식을 만듭니다. 퀴노아는 마늘과 다른 야채들의 맛을 보충해 주는 단백질이 풍부한 곡물입니다.
연어: 마늘 양념 연어는 맛있을 뿐만 아니라 심장에 좋은 오메가3 지방산을 다량 제공합니다.
버섯: 마늘과 버섯은 고소한 감칠맛을 만들어냅니다. 그것들은 함께 오믈렛, 파스타 요리, 혹은 구운 고기의 토핑으로 사용될 수 있습니다.